世界肥胖日：更年期体重“狂飙”？别慌！

近日，一位被肥胖问题深深困扰的更年期患者前来我院营养科就诊。患者自述在经历乳腺癌内分泌治疗后，身体仿佛进入了一个失控的 “怪圈”，体重不受控制地持续攀升。她表示，超重对乳腺癌病情有着很多不利影响，先后尝试了几种减肥方法，都以失败告终……

身体成分检测

营养科主任高淑清针对患者的膳食习惯和日常运动方式展开了全面评估和身体成分测定。结果显示，体重指数（Body Mass Index，BMI）明显偏高，体脂百分比远超正常标准，腹部脂肪大量堆积，内脏脂肪面积更是严重超标，但平日里的饮食量处于正常范围，活动量也较为适中。综合这些情况，并结合各项实验室指标，营养科团队为患者选择了“5+2轻断食”的减重方式，并定制了具体的实施方案。该方式是指以1个星期为周期，根据自己生活、工作的需求，一周中不连续的两天，每天摄入500kcal（女性）或600kcal（男性）热量的食物，其余5天可相对自由进食的减肥方法。

半年后，患者成功收获了理想的减重成果，重新找回了自信与健康。值此世界肥胖日到来之际，我院为身处更年期、正饱受肥胖困扰的朋友们带来了实用的减重建议，助力大家轻松应对这一特殊时期的体重难题，重新拥抱轻盈美好的生活。

更年期发胖“元凶”

导致更年期发胖的原因可能是雌激素水平降低的结果。雌激素的持续降低，引起机体代谢水平下降，身体消耗能量的效率降低，脂肪分解和燃烧变得困难，致使体重逐渐增加。激素水平的改变导致体内瘦素（抑制食欲的激素）水平下降和胃饥饿素（刺激食欲的激素）分泌增加，双重加持下，食欲变得旺盛，能量摄入增多，体重增加再次加码。对于该患者而言，在更年期的同时又接受内分泌治疗，进一步降低了激素水平，导致基础代谢率下降和脂肪堆积。

更年期如何“吃”

1控制总能量：保持好身材的先决条件

当身体进入更年期，雌激素水平呈现波动式下降趋势，致使能量消耗相对降低，为了维持摄入与消耗的平衡，减少能量摄入量十分必要。同时，保持规律的三餐饮食，减少餐后零食的摄入，能够有效降低额外的能量摄取。

2优质蛋白质：身体肌肉的“维护者”

绝经后女性肌肉质量每年减少1%-1.5%。为了减少更年期肌肉减少症的发生，建议更年期女性选择优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、大豆及其制品、蛋类、奶制品等。不仅能维持身体的肌肉量，还可以增加饱腹感。

对于需要体重管理的更年期女性而言，建议每餐摄入25-30g的蛋白质。1盒250g的牛奶约含8g蛋白质，1个鸡蛋约含7g蛋白质，1两瘦肉约含10g蛋白质，这样一个组合可以满足一餐蛋白质的需要量。

3选对脂肪，每天限量：远离高脂血症

更年期女性由于体内脂质代谢迅速变化，会导致甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和载脂蛋白B浓度增加，导致发生高脂血症的风险增加。

对于需要减重的更年期女性来说，脂肪并非洪水猛兽，关键在于选对食物中的健康脂肪。建议选择不饱和脂肪酸，如橄榄油、鱼油、坚果中的脂肪，对更年期女性的心血管健康大有裨益。建议全日烹调油摄入量在25-30g/d，限制饱和脂肪酸摄入（低于总能量的7%），避免反式脂肪酸摄入，避免食用油炸、油煎食物，少食动物脂肪，胆固醇摄入量应低于300mg/d。

4减少精制碳水，增加全谷摄入

精制碳水化合物的血糖生成指数（GI）较高，进入人体后会使血糖迅速上升，进而刺激胰岛素大量分泌。若长期维持高胰岛素水平，脂肪便容易在体内堆积，特别是腹部。建议减少精制碳水化合物的摄入，将精白米面为主的饮食模式转换成加入适量的全谷物，不仅满足了能量需求，还获得了充足的膳食纤维。

更年期如何“动”

合理有效的减重方式不仅包括“吃”，还需配合“动”。建议更年期女性坚持日常身体活动，每周150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧运动，每周至少进行两次肌肉力量训练，如哑铃、俯卧撑等。

更年期是人生的重要阶段，别让体重成为健康的绊脚石。从现在开始，重视饮食结构调整，迈开步伐去运动，科学管理体重，在更年期也能绽放属于自己的光彩，享受健康、有活力的生活。

温馨小贴士：中等强度运动指运动时心率达到最大心率（220-年龄）的64%-76%，常以“能在运动过程中勉强交谈，但无法唱歌”为判断标准。

高强度运动指运动时心率达到最大心率（220-年龄）的77%-95%。常以“运动时，不能说出完整句子”为判断标准。

参考文献：

[1]孙晓敏,车碧众,苟波,等.中国居民运动减重专家共识[J].中国预防医学杂志,2024,25(04):395-405.DOI:10.16506/j.1009-6639.2024.04.003.

[2]中国医师协会全科医师分会,北京妇产学会社区与基层分会.更年期妇女健康管理专家共识(基层版)[J].中国全科医学,2021,24(11):1317-1324.

文/临床营养科 刘方芳 安松